Mocht je hier terecht komen omdat je op zoek bent naar vegetarische keto recepten klik dan op deze link: Vegetarische Keto Recepten
Het ketogeen dieet roept bij sommige mensen het idee op van een dieet waarin je jezelf kunt volgooien met grote borden vol spek en eieren. Vetten maken immers een groot deel uit van de macronutriënten die je binnen hoort te krijgen in een ketogeen dieet.
Binnen het ketogeen dieet zijn je macronutriënten ongeveer als volgt verdeeld:
- 70% vetten (fats)
- 25% eiwitten (protein)
- 5% koolhydraten (carbs)
In de onderstaande diagram zie je deze verdeling nog eens overzichtelijk weergegeven.
Het imago van het ketogeen dieet als het ‘eieren en spek dieet’ dat veel dierlijke vetten bevat is niet terecht. Het is heel goed mogelijk om aan je vetbehoefte van het ketogeen dieet te voldoen door middel van plantaardige vetten.
In dit artikel gaan we de mogelijkheden die je hebt om als vegetariër het ketogeen dieet te volgen. De volgende onderwerpen komen aan bod:
- Vegetarische vetten in een ketogeen dieet
- Vegetarische eiwitten in een ketogeen dieet
- Vegetarische koolhydraten in een ketogeen dieet
- Kruiden en specerijen
- Smaakmakers en sauzen
- Zoetstoffen
- Maaltijdsuggesties voor een vegetarisch ketogeen dieet
- Mogelijkheden voor veganisten in het ketogeen dieet
Vetten voor vegetariërs in een ketogeen dieet
Het ketogeen dieet is een dieet dat zijn naam ontleent aan het feit dat het lichaam overschakelt op het gebruik van ketonen als primaire energiebron. Deze ketonen worden in de lever aangemaakt uit afgebroken vetdeeltjes. Het zal je daarom niet verbazen dat een ketogeen dieet voornamelijk bestaat uit de consumptie van vet.
Binnen het ketogeen dieet zijn er drie soorten vetten toegestaan: verzadigde vetten, enkelvoudig onverzadigde vetten, meervoudig onverzadigde vetten. Laten we eens kijken welke vegetarische opties je hebt om jezelf te voorzien van deze vetten.
De eerste groep vetten die we gaan bespreken zijn de verzadigde vetten. Jarenlang hebben verzadigde vetten in een slecht daglicht gestaan omdat werd aangenomen dat zij slecht zouden zijn voor het hart- en vaatstelsel.
Recente wetenschappelijke studies hebben echter aangetoond dat er geen verband bestaat tussen de consumptie van verzadigde vetten en hart- en vaatziekten (1).
Aanbevolen vegetarische bronnen van verzadigde vetten binnen het ketogeen dieet:
- Kokosolie
- Boter
- Ghee
- Room
- Eieren
- Cacaoboter
- Palmolie
In tegenstelling tot verzadigde vetten hebben enkelvoudig onverzadigde vetzuren al jarenlang een goede reputatie. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat ze goed zijn voor je HDL-cholesterol en een betere insulinegevoeligheid (2)
Aanbevolen vegetarische bronnen van enkelvoudig onverzadigde vetten binnen het ketogeen dieet:
- Extra vergine olijfolie
- Avocado’s en avocado-olie
- Macadamianoten en macadamiaolie
Meervoudig onverzadigde vetten dragen bewezen gezondheidsvoordelen met zich mee, die worden toegeschreven aan de aanwezigheid van omega-3 en omega-6 vetzuren. Dit zijn essentiële voedingstoffen, wat inhoudt dat je lichaam ze alleen door middel van voeding binnen kan krijgen.
Heel belangrijk is echter om de juiste verhouding tussen omega-3 en omega-6 vetzuren te bewaken in jouw voeding. De ideale verhouding is 1:1. De macadamianoot beschikt bijvoorbeeld over deze perfecte vetzuurratio.
Een zeer geschikte vegetarische bron van gezonde omega-3-vetzuren is lijnzaadolie. Door meer lijnzaadolie te introduceren in je ketogene voedingswijze kun je je inname van omega-3 en omega-6-vetzuren uitbalanceren.
Een zeer geschikte vegetarische bron van gezonde omega-3-vetzuren is lijnzaadolie. Door meer lijnzaadolie te introduceren in je ketogene voedingswijze kun je je inname van omega-3 en omega-6-vetzuren uitbalanceren.
Aanbevolen bronnen van meervoudig onverzadigde vetten:
- Extra vergine olijfolie
- Lijnzaad en lijnzaadolie
- Walnoten
- Sesamolie
- Chiazaad
- Notenolie
- Avocado-olie
- Hennepolie
Bij de verhitting van bovenstaande oliën (avocado-olie en de meeste soorten olijfolie uitgezonderd) ontstaan vrije radicalen die schadelijk zijn voor jouw lichaam. De oliën oxideren en verliezen zo hun gezonde eigenschappen!
Als je je voedsel graag opbakt, kies dan liefst voor ghee of kokosolie, aangezien die een hoger rookpunt hebben dan andere oliesoorten. Hierdoor heb je minder last van oxidatie van de olie, wat betekent dat je meer van de essentiële vetzuren binnenkrijgt.
Noten en zaden
Noten en zaden leveren zowel eiwitten als vet. Kies wel voor de koolhydraatarme en vetrijke soorten; sommige noten en zaden bevatten relatief veel koolhydraten en dat kan behoorlijk aantikken.
Beste opties voor noten (relatief koolhydraatarm):
- pecannoten
- paranoten
- macadamianoten
- walnoten
- kokosnoot (ongezoet)
- hazelnoten
- pijnboompitten
- amandelen
- notenboters van een van bovenstaande soorten
Noten zoals pinda’s, cashews en pistaches zijn kun je beter links laten liggen omdat zij een te hoog koolhydraatgehalte hebben.
Met slechts twee handjes cashews zit je al bijna aan je dagelijkse hoeveelheid koolhydraten!! Let hier dus goed op!
Eiwitten voor Vegetariërs in een Ketogeen Dieet
Zoals eerder in dit artikel aangegeven, moeten bestaat ongeveer 20-25% van je dagelijkse calorieconsumptie bij een ketogeen dieet uit eiwitten.
Het is belangrijk om hier goed op te letten, omdat bij een te hoge eiwitconsumptie je lichaam overschakelt op een proces genaamd gluconeogenese. Dit betekent dat je lichaam eiwitten afbreekt tot aminozuren en hier vervolgens glucose van maakt.
Het resultaat van een te hoge eiwitconsumptie is dus dat je lichaam alsnog glucose als brandstof gaat gebruiken, waardoor je niet in ketose raakt of blijft.
Een tip waarmee je eiwitten kunt ‘uitbalanceren’ met vetten is door de eiwitten in je maaltijden in evenwicht te brengen met vettere bijgerechten en sauzen.
Aanbevolen plantaardige bronnen van eiwitten zijn:
- Eieren
- Volvette zuivel
- Tempé
- Natto
- Miso
- Noten en zaden
Als je sojaproducten eet, kies dan bij voorkeur voor de soorten die geen genetisch gemanipuleerde organismen bevatten (non-GMO of niet-GGO) én die gefermenteerd zijn (zoals biologische tempé).
Heb je het idee dat je nog niet voldoende eiwitten binnenkrijgt, overweeg dan een biologisch eiwitpoeder op basis van rijst of hennepzaad, maar gebruik dit alleen als supplement – niet ter vervanging van je gewone maaltijden.
Kijk uit voor voorverpakte vegetarische en veganistische vleesvervangers; hoewel het misschien goede vleesvervangers zijn als het gaat om vet en eiwitten, kunnen ze ook veel koolhydraten bevatten. Controleer de hoeveelheid koolhydraten per portie en check de ingrediënten.
Koolhydraten voor Vegetariërs in een Ketogeen Dieet
Wanneer je een ketogene eetwijze hanteert dan zul je het overgrote deel van je koolhydraten binnen willen krijgen via groenten zoals bladgroenten, (groene) asperges, broccoli, bloemkool en vrijwel alle andere groenten die boven de grond groeien.
De rest van de koolhydraten die je binnenkrijg zullen komen van noten, zaden, zuivel en met af en toe rood fruit zoals frambozen en bessen.
Groenten en fruit
De beste soorten groenten voor een ketogeen dieet bevatten veel voedingsstoffen en weinig koolhydraten. Dit zijn, zoals je waarschijnlijk al raadt, vooral de (donker)groene bladgroenten. Alles dat lijkt op spinazie of boerenkool valt in deze categorie en is het beste wat je kunt toevoegen aan alles wat je maar wilt.
Probeer te kiezen voor kruisbloemige groenten die boven de grond groeien en die bladrijk en groen zijn. Kies als het kan voor biologisch; daar zitten minder resten van pesticiden op, maar als biologisch niet lukt, maak je dan geen zorgen. Onderzoeken tonen aan dat biologische en niet-biologische groenten nog steeds dezelfde voedingswaarde hebben. Zowel diepvriesgroente als vers is prima.
Zetmeelrijke groenten zoals aardappelen, pastinaken en mais moet je vermijden vanwege hun hoge gehalte koolhydraten.
Hieronder vind je een voedingswaardentabel voor de meest gegeten groenten die passen binnen een ketogeen dieet. Houd in gedachten dat het gewicht van alle items in de tabel gelijk is, wat kan zorgen voor een scheef beeld van de hoeveelheid koolhydraten.
Als voorbeeld: tijdens een maaltijd kun je bijvoorbeeld zo’n 175 gram broccoli eten als bijgerecht, maar je eet natuurlijk geen 175 gram blauwe bessen bij je ontbijt; een dergelijke hoeveelheid zou genoeg zijn voor een pudding voor vier personen.
| Keto fruit/groente (175 g) | Calorieën | Vet (g) | Netto koolhydraten (g) | Eiwit (g) |
| Kool | 43 | 0 | 6 | 2 |
| Bloemkool | 40 | 0 | 6 | 5 |
| Broccoli | 58 | 1 | 7 | 5 |
| Spinazie | 24 | 0 | 1 | 3 |
| Romaine (sla) | 29 | 1 | 2 | 2 |
| Groene paprika | 33 | 0 | 5 | 1 |
| Kastanjechampignon | 40 | 0 | 4 | 6 |
| Sperziebonen | 26 | 0 | 4 | 2 |
| Gele ui | 68 | 0 | 12 | 2 |
| Bramen | 73 | 1 | 8 | 2 |
| Frambozen | 88 | 1 | 8 | 2 |
Zuivelproducten
Binnen het ketogeen dieet kun je veel verschillende zuivelproducten gebruiken, zolang ze maar volvet zijn. Ook hebben organische en rauwe producten de voorkeur boven gepasteuriseerd.
Hieronder staat een voedingswaardentabel van de meest algemene zuivelproducten die bij het ketodieet worden gegeten. Verreweg de meest gebruikte producten zijn room (voor thee/koffie) en kaas (voor extra vet tijdens de maaltijd).
Zuivelproducten die je absoluut wil vermijden zijn de magere zuivelproducten, omdat hier de waardevolle vetten uit zijn gehaald, terwijl de vetten juist als brandstof moeten dienen voor ons lichaam!
Hieronder zie je een tabel met de meest gangbare producten die worden genuttigd tijdens een ketogeen dieet.
Let op: de voedingswaarden in de tabel zijn gebaseerd op porties van zo’n 28 gram.
| Keto zuivelbron (28 g) | Calorieën | Vet (g) | Netto koolhydraten (g) | Eiwit (g) |
| Volvette room | 100 | 12 | 0 | 0 |
| Griekse yoghurt | 28 | 1 | 1 | 3 |
| Mayonaise | 180 | 20 | 0 | 0 |
| Halfvolle room | 40 | 4 | 1 | 1 |
| Cottage cheese | 25 | 1 | 1 | 4 |
| Roomkaas | 94 | 9 | 1 | 2 |
| Mascarpone | 120 | 13 | 0 | 2 |
| Mozzarella | 70 | 5 | 1 | 5 |
| Brie | 95 | 8 | 0 | 6 |
| Gerijpte cheddar | 110 | 9 | 0 | 7 |
| Parmezaan | 110 | 7 | 1 | 10 |
Noten en zaden
Noten kunnen een geweldige bron van vetten zijn, maar vergeet niet dat ze zodanig veel koolhydraten bevatten dat het flink aan kan tikken. Het is ook van belang om op te merken dat noten eveneens eiwitten bevatten. Vooral notenmeel kan al snel flinke hoeveelheden eiwitten opleveren – wees dus voorzichtig met de hoeveelheid die je gebruikt.
Noten kunnen ook veel omega-6-vetzuren bevatten, dus ook wat dit betreft is het goed om bewust om te gaan met de hoeveelheid die je consumeert. Over het algemeen kun je het beste kiezen voor de vettere notensoorten met relatief weinig koolhydraten.
Ideale keto-noot: De Macadamia
De koning der noten is de macadamia. Deze noot heeft de beste vetzuurratio van alle noten.
Waar sommige noten al snel tot een scheve verhouding tussen omega-3 en omega-6 vetzuren leiden, onderscheidt de macadamia zich door weinig van de onstekingsbevorderende omega-6 vetzuren te bevatten.
Daarnaast is de macadamia rijk aan gezonde enkelvoudige onverzadigde vetten.
Het enige nadeel van deze supernoot is de prijs, macadamia’s zijn helaas niet zo goedkoop als een zak gezouten pinda’s uit de onderste schappen van de supermarkt.
Andere vette, koolhydraatarme noten zijn paranoten en pecannoten.
Een categorie noten die je met mate kunt nuttigen zijn de vette noten met een gemiddelde hoeveelheid koolhydraten:
- Walnoten
- Amandelen
- Hazelnoten
- Pijnboompitten
- Pinda’s
Daarnaast is er ook nog een categorie noten die koolhydraatrijk zijn en die je dus beter zelden of nooit kunt eten!
- Cashewnoten
- Pistachenoten
Hieronder zie je een voedingswaardentabel van een aantal van de tijdens het ketodieet gebruikte noten. Onthoud dat snacken je gewichtsverlies zal afremmen:
| Keto notenbron (2 oz./ca. 50 g) | Calorieën | Vet (g) | Netto koolhydraten (g) | Eiwit (g) |
| Macadamia’s | 407 | 43 | 3 | 4 |
| Paranoten | 373 | 37 | 3 | 8 |
| Pecannoten | 392 | 41 | 3 | 5 |
| Amandelen | 328 | 28 | 5 | 12 |
| Hazelnoten | 356 | 36 | 3 | 9 |
Meel van noten en zaden is een perfecte vervanging voor gewoon meel. Zaden en noten komen op een ketogeen dieet regelmatig voor in recepten voor gebak en desserts. Noten (in de vorm van amandelmeel) en zaden (in de vorm van lijnzaadmeel) komen vaak voor, maar moeten met mate worden gegeten.
Over het algemeen kun je verschillende meelsoorten mengen om een realistische structuur te krijgen in bakrecepten. Door meelsoorten te combineren en te experimenteren, kun je recepten creëren met flink wat minder koolhydraten.
Onthoud dat verschillende soorten meel ook verschillende eigenschappen hebben. Zo zou je van kokosmeel bijvoorbeeld maar de helft nodig hebben van de hoeveelheid amandelmeel die je voor een recept gebruikt. Kokosmeel neemt veel meer vocht op en vraagt meestal om meer vloeistof.
Je kunt deze meelsoorten trouwens niet alleen gebruiken in bakrecepten, maar ook in plaats van paneermeel als je producten wilt bakken of frituren en zelfs als pizzabodem!
Als je je creativiteit gebruikt, is er altijd een manier om van een favoriet gerecht een koolhydraatarme versie te maken.
Hieronder vind je een tabel met voedingswaarden van de meest geconsumeerde noten en zaden op een ketogeen dieet.
| Keto noten/zaden voor bakken (2 oz./ca. 50 g) | Calorieën | Vet (g) | Netto koolhydraten (g) | Eiwit (g) |
| Amandelmeel | 324 | 28 | 6 | 12 |
| Kokosmeel | 120 | 4 | 6 | 4 |
| Chiazaadmeel | 265 | 17 | 3 | 8 |
| Lijnzaadmeel | 224 | 18 | 1 | 8 |
| Ongezoete kokos | 445 | 40 | 8 | 4 |
Kruiden en specerijen
Smaakmakers en sauzen zijn een riskant deel van een ketogeen dieet, maar mensen gebruiken ze regelmatig om smaak aan hun gerechten toe te voegen. De gemakkelijkste manier om je hierbij aan je dieet te houden is door bewerkte producten te vermijden.
Er zijn veel koolhydraatarme smaakmakers en producten op de markt en het is onmogelijk om ze allemaal te noemen. Een aantal ervan is geweldig, maar het merendeel bevat zoetstoffen met een hoge glycemische index – die je wilt vermijden.
Kruiden bevatten koolhydraten, dus zorg dat je die meetelt. Zeezout heeft de voorkeur boven tafelzout, aangezien de laatste soort dextrose(poeder) kan bevatten. De meeste kant-en-klare kruidenmixen bevatten toegevoegde suikers, dus lees de etiketten zodat je weet wat je koopt. Als je de keus hebt, kies dan in het geval van kruidenmengsels nooit voor toegevoegde suiker.
Hieronder vind je een overzicht van een aantal gebruikelijke kruiden en specerijen die mensen op een ketogeen dieet gebruiken. Onthoud altijd dat kruiden koolhydraten bevatten en dat je je voeding daar dus op aan zult moeten passen.
- cayennepeper
- chilipoeder
- kaneel
- komijn
- oregano
- basilicum
- koriander
- peterselie
- rozemarijn
- tijm
Zowel zout als peper kun je gebruiken om je maaltijden op smaak te brengen zonder dat je je druk hoeft te maken om de voedingswaarden. Wil je meer weten over de misvattingen rondom zout en waarom het zo’n waardevolle aanvulling is binnen het ketogeen dieet? Klik dan hier!
Smaakmakers en sauzen
Als het gaat om sauzen, jus en specerijen op een ketogeen dieet, is er een groot grijs gebied. Als je strikt keto wilt eten, zou je alle kant-en-klare sauzen en specerijen moeten vermijden, behalve degene die hieronder worden opgesomd. Ze kunnen toegevoegde suikers bevatten of zoetstoffen die niet passen binnen het ketogeen dieet.
Als je ervoor voelt om je eigen sauzen en jus te maken, overweeg dan te investeren in guargom of xanthaangom. Dit zijn verdikkingsmiddelen die bekendheid genieten in de wereld van de moderne kooktechnieken en die goed van pas komen als je koolhydraatarme, maar nogal waterige sauzen wilt verdikken.
Gelukkig zijn er veel sauzen waar je uit kunt kiezen die veel vet en weinig koolhydraten bevatten. Als je een saus nodig hebt, overweeg dan een beurre blanc- of hollandaisesaus te maken, of bruineer gewoon wat boter om je vlees mee af te toppen.
Hoewel het voor je gezondheid en in theorie geweldig klinkt, is het goed mogelijk dat het voor jou, net als voor veel andere mensen, niet in je schema past om alles zelf te maken. Hoewel het verschilt van merk tot merk (lees altijd de etiketten), kun je de volgende kant en klare smaakmakers tijdens het ketogeen dieet in principe gebruiken:
- ketchup (kies een variant zonder of met weinig toegevoegde suiker)
- mosterd
- hot sauce
- mayonaise (kies als het kan voor een variant op basis van vrije-uitloopeieren en avocado-olie)
- zuurkool (kies voor een variant zonder of met weinig toegevoegde suiker)
- relish (kies voor een variant met geen of weinig toegevoegde suiker)
- mierikswortel
- worcestershiresaus
- saladedressings (neem de vettere soorten zoals ranch- of caesardressing en ongezoete vinaigrettes)
- siroop met een smaakje (neem de toegestane zoetstoffen)
Wees liever aan de voorzichtige kant als het gaat om kant-en-klare ketosmaakmakers. Maak je sauzen en jus met verdikkingsmiddelen en probeer als het kan je eigen smaakmakers te maken. Check de voedingswaarden en de ingrediënten altijd zorgvuldig om jezelf ervan te verzekeren dat het product aansluit bij je dieeteisen.
Zoetstoffen
Wat je het allerbeste kunt doen, is uit de buurt blijven van alles wat zoet smaakt – zo beperk je je cravings tot een minimum, wat aan de basis ligt van een succesvolle toepassing van het ketodieet. Als je echt iets zoets wilt, zijn er echter wat opties waar je uit kunt kiezen.
Als je op zoek bent naar zoetstoffen, probeer dan vloeibare versies te vinden, aangezien die geen bindmiddelen bevatten (zoals maltodextrine and dextrose). Deze kom je bijvoorbeeld tegen in mengsels als Splenda en kunnen als het om koolhydraten gaat enorm aantikken. Als je het ketodieet volgt, kun je het beter houden bij zoetstoffen met een lagere glycemische index.
Merk trouwens op dat dit maar een kort lijstje is van de zoetstoffen die mensen op een ketodieet gebruiken. Er zijn enorm veel merken en mengsels op de markt – wij gebruiken vaak een mix van stevia and erythritol in onze dessertrecepten. Het is echter goed mogelijk dat je iets vindt wat beter bij jouw persoonlijke smaak aansluit; gebruik het dan alleen als het valt onder de toegestane zoetstoffen.
In principe wil je uit de buurt blijven van merken die vulmiddelen als maltodextrine and dextrose gebruiken, of van hoog-glycemische zoetstoffen als maltitol. Veel producten waarvan beweerd wordt dat ze koolhydraatarm zijn, gebruiken deze suikeralcoholen. Veel snoepgoed dat ‘suikervrij’ is, bevat eveneens deze zoetstoffen. Vermijd ze als het enigszins kan. In je lichaam hebben deze specifieke zoetstoffen hetzelfde effect als suiker.
Als een zoetstof een lage glycemische impact heeft (ofwel een lage glycemische index), dan heeft hij weinig effect op je bloedsuiker. Hoe hoger de glycemische index is, hoe erger je bloedsuiker zal pieken als je de stof consumeert. Hier zie je welke ‘0-GI’-zoetstoffen wij aanbevelen:
Stevia
Een van de meest gebruikte suikervervangers die vandaag de dag op de markt zijn. Ongelooflijk zoet zonder glycemische impact. De vloeibare vorm heeft de voorkeur.
Sucralose
Een erg makkelijk, maar erg zoet substituut voor suiker waar veel misverstanden over bestaan. Veel mensen verwarren het met Splenda, maar sucralose is de pure zoetstof. Vloeibare versies hebben de voorkeur.
Erythritol
Erythritol is een suikeralcohol, ook wel polyol, die van nature voorkomt in vruchten en gefermenteerde levensmiddelen. Dit is een geweldige vervanger met een glycemische impact van nul. Het is een bijzondere stof omdat hij ons lichaam onverteerd verlaat en afgescheiden wordt zonder dat hij de koolhydraten opneemt.
Monk Fruit
Dit is een minder algemene zoetstof die meestal wordt gecombineerd met andere zoetstoffen. Hoewel hij minder goed verkrijgbaar is, is dit wel een goed uitgebalanceerde zoetstof.
Xylitol
Als je iets zoekt dat wat meer op echte suiker lijkt, kun je Xylitol gebruiken. Het is een natuurlijke zoetstof die voorkomt in de vezels van vele soorten groente en fruit.
Deze zoetstof is bijna op dezelfde manier te gebruiken als suiker en ook de smaak komt dichtbij, maar hij heeft een lichte glycemische impact (13 versus 100 voor suiker). Het is een geweldige stof, maar houd alsjeblieft wel in gedachten dat hij erg giftig is voor dieren en je insulineniveau enigszins zal verhogen. Dit zijn de twee meest genoemde redenen om geen Xylitol te gebruiken.
Maaltijdsuggesties voor Vegetariërs in een Ketogeen Dieet
Nu we de verschillende soorten ingrediënten hebben besproken die je kunt gebruiken om op vegetarische wijze het ketogeen dieet te volgen, is het handig om wat maaltijdsuggesties aangereikt te krijgen.
Ontbijtideeën
- eieren met groentes en avocado, gebakken in kokos- of olijfolie
- frittata van eieren met asperge en avocado
- omelet met groente en feta, gebakken in kokos- of olijfolie
- smoothie van kokosroom, wat bessen, ijs, volle yoghurt, amandelboter en wat stevia
Lunchideeën
- salade met eieren en avocado
- salade met gemengde sla, avocado, mozzarella, pesto, olijven, paprika, uien, wat noten, citroensap en een dressing van extra vergine olijfolie
- vegetarische koolhydraatarme Griekse salade met feta, tomaten, uien, olijven, verse Griekse kruiden en extra vergine olijfolie
- roergebakken bloemkoolrijst met groente en eieren
Dinerideeën
- kaas-broccolipizza met een bloemkoolbodem
- pasta van courgette en (keto-proof) Alfredo-saus
- portobello-‘steak’ met boerenkoolsalade en bloemkoolpuree
- aubergine met Parmezaan, gebakken in kokosolie
Een veganistisch ketogeen dieet, is het mogelijk?
In dit artikel hebben we de mogelijkheden van vegetariërs besproken tijdens het ketogeen dieet. Maar hoe zit het met veganisten? Is het voor mensen die absoluut geen dierlijke producten willen gebruiken mogelijk om een ketogeen dieet te volgen?
Het antwoord is JA.
Maar daarbij moet wel worden opgemerkt dat het geen makkelijk dieet is om te volgen omdat er veel voedingsmiddelen weggestreept dienen te worden tijdens een veganistische benadering van het ketogeen dieet.
Vegetariërs kunnen nog terugvallen op zuivelproducten zoals boter en room om bijvoorbeeld vetten binnen te krijgen. Veganisten hebben deze ‘luxe’ niet.
Toch kun je nog steeds volop vetten binnenkrijgen als je gezonde olie, noten/notenboters, avocado’s, zaden/zadenboters en kokosnoot kiest als bron, terwijl je ook zorgt dat je voldoende eiwitten eet.
Tot slot.
Dit artikel heeft de mogelijkheden besproken die je hebt als vegetariër binnen het ketogeen dieet. Bij deze zullen we nog eens alle mogelijkheden nog eens bespreken:
- Bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en snijbieten
- Groenten die boven de grond groeien zoals broccoli, bloemkool en courgette
- Volvette zuivel zoals harde kazen, room en roomboter
- Noten en zaden, met name macadamia’s vanwege de perfecte vetzuurratio
- Avocado’s
- Rood fruit (met mate) zoals frambozen, bramen en blauwe bessen
- Gezonde plantaardige olien zoals olijfolie, koksolie, MCT-olie, rode palm olie
- Eieren
- Vegetarische eiwitbronnen zoals tempé, tofu, seitan/
- Zoetstoffen zoals stevia, monkfruit en erythritol
Bovenstaande opties bieden dus genoeg mogelijkheden om met een vegetarische benadering het ketogeen dieet te volgen.
Het zal enige discipline vergen om koolhydraatarm te blijven eten maar als je dit weet te doen dan zul je de gezondheidsvoordelen van het ketogeen dieet kunnen ervaren.
Deze voordelen van het ketogeen dieet worden besproken in DIT ARTIKEL.
Ook is er een uitgebreide vermijdlijst met voedingsmiddelen die je sowieso dient te vermijden tijdens een ketogeen dieet. Deze lijst vind je hier.